Nutrição: o que comer antes, durante e depois dos treinos de alta intensidade!

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Quem pratica atividade regularmente, sempre está de olho na dieta, em quais os alimentos certos a serem ingeridos para cada meta daquele momento. Sabemos também que muito mais importante do que a balança, é o percentual de massa magra e não seu peso em si.




Antes da prática esportiva:
Os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercícios físicos em jejum, a performance fica reduzida.

O desjejum ou lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

Opção 1: banana com mel (para aqueles que não conseguem ingerir muito volume)
Opção 2: refresco ou água de coco + sanduiche com queijo magro e peito peru
Opção 3: uma fatia de bolo simples sem recheio ou cobertura

Para manter a hidratação: até quatro horas antes, ingerir 400ml de água. De uma a duas horas antes, em torno de 250ml de água.

Durante o exercício físico:

O objetivo é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea. Em atividades acima de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), uma das opções abaixo deve ser utilizada a cada 7km ou 45 minutos:

Opção 1:Gel ou jujuba de carboidratos
Opção 2: Bananada - duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato
Opção 3: Bebida esportiva

Na natação, é interessante colocar uma bebida esportiva ou solução de maltodextrina (duas colheres de sopa cheias de maltodextrina em 400ml de água) na borda da piscina.

No ciclismo de longa distância (80 km) ou acima de duas horas, além do gel de carboidrato oubebida esportiva e água, deve ser utilizada bebida que contenha carboidratos e também um pouco de proteína ou barras de proteínas ou sanduiche de frios/queijo magro com geleia de frutas (mistura de carboidratos e proteínas).


Deve-se respeitar a ingestão de água para repor as perdas pela transpiração, de 400 a 800ml de água a cada hora.

Pratique Esporte: Standup.

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Quem me conhece sabe o quanto sou apaixonada por esportes, e além de tudo muito curiosa.!
Morro de medo de altura, mas um dos meus sonhos é saltar de paraquedas, eu não nado muito bem, mesmo assim fui lá me aventurar a praticar Standup Paddle.
Rs loucura? que seja.! Mas foi muito gostoso. Vem ver.!

SUP: Esporte que consiste na remada em pé de uma prancha de surfe, de preferência quando o mar estiver calmo.!

Do que precisa: uma prancha, um remo, a natureza e coragem.!

Então é pegar a prancha, remar em pé e voilá esta em alto mar. Simples? nem tanto na prática..rs



Quem pratica o SUP, como é conhecido, encara o esporte bem mais como mais uma prática saudável e sim um estilo de vida. Standup Paddle é uma mistura de lazer com qualidade de vida, e o principal, é a possibilidade de estar em contato com a natureza.
O importante é trabalhar os membros inferiores e superiores, adquirir hábitos saudáveis, curtir o mar e estar em contato com a natureza.

Começo: No Havaí, os professores remavam em pé na prancha para acompanhar os alunos nas aulas de surfe, e nesse tempo não havia sido definido isto como um esporte novo, e tampouco tinha um nome, eles começaram a cada vez mais praticar e então foram decidindo os equipamentos que seriam mais adequados, e nós brasileiros, conhecemos o esporte através da lenda do surfe, o Rico de Souza, da foto abaixo.


Com criatividade, paciência e equilibrio é possivel se divertir em cima desta prancha, e até meditar!
Nas fotos acima, eu estava em Maceió, na praia do Gunga.





PRIMEIRO PASSO
Para ficar em pé na prancha, ajoelhe e, com as mãos apoiadas, coloque os dois pés ao mesmo tempo, um ao lado do outro. Nunca solte o remo para levantar.

A REMADA
Na remada, uma das mãos deve segurar a cabeça do remo e a outra o meio. Quando inverter o lado da remada, troque a posição das mãos. Não há regras para o número de remadas de cada lado.

EQUILÍBRIO
Olhe sempre para o horizonte para facilitar o equilíbrio. Quando sentir que entrou na onda, coloque o peso do corpo no pé de trás, para não correr o risco de embicar (mergulhar o bico da prancha na água).




Como turbinar o metabolismo.

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Ser saudável hoje deixou de ser modinha para ser um estilo de vida.!
A cada dia as pessoas estão mais preocupadas com o equilibrio entre mente e corpo são, estão tendo mais consciência de que você é o que você come e isso se reflete em todas as suas escolhas diárias.
o post de hoje é sobre metabolismo, afinal é um super aliado no processo de emagrecimento.

Afinal, o que é metabolismo? Conjunto de processos físicos e reações quimicas responsáveis por manter o nosso corpo em pleno funcionamento. Ou seja, é todo o processo que o organismo faz para transformar as calorias ingeridas em energia.

Concordo que tem muita relação com a genetica de cada um, mas usar isso como desculpa do seu não emagrecimento é estar um pouco desatualizada!

!) O primeiro passo é a tão conhecida dica de comer a cada 3 hrs, assim seu corpo vai recebendo os alimentos e passa a trabalhar mais rápido, gerando então a queima de calorias, comendo pouco e várias vezes ao dia seus hormõnios se mantém controlados, você reduz o apetite para a próxima refeição e não exagera durante o dia.

2) Faça uso de alimentos termogênicos: são todos aqueles que possuem mais energia para serem metabolizados do que o real numero de calorias que possuem, entre eles estão: pimenta, gengibre, chá verde, mostarda, laranja, cafeína e água gelada, entre outros.

3)Invista em exercicios fisicos para gastar toda esta energia que fica estocada e acaba virando as gorduras indesejáveis.

4) Água: a água limpa o organismo, é essencial para a maioria das funções do nosso corpo,  transporta vitaminas, minerais e hormônios. Ou seja, a falta dela desacelera o metabolismo, dificultando o seu emagrecimento.

5) Durma bem: um sono de 7 a 8 horas diárias além de nos fazer descansar, aumenta nosso metabolismo, se dormimos mal, corremos o risco de catabolisar e ganhar peso.


Além de tudo, é preciso muita força de vontade e determinação para alcançar qualquer meta que você tenha em sua vida, abaixo está um cardápio básico da nutricionista Flávia Ramos, para quem quer dar o ponta pé inicial em uma vida mais saudável.



Café da manhã (7h30min):
Suco de uva batido com 1 colher de aveia + 2 colheres de semente de linhaça, 1 torrada integral, 1 colher de sobremesa de geléia diet, 1 xícara de café com adoçante (opcional)

Colação (10h):
Barra de cereais light ou quatro castanhas

Almoço (13h):
Salada de chicória e tomate, 1 filé peixe cozido com ervilha sauté, couve refogada, 2 colheres de arroz integral, 1 concha de feijão mulatinho, suco de uva e salada de frutas (sobremesa)

Lanche da tarde (17h):
1 xícara de chá, um pão árabe pequeno com queijo minas light e orégano

Jantar (20h):
Strogonoff de frango feito com iogurte natural desnatado, brócolis refogada, salada de tomate, couve- flor, salsa, cenoura, cebola e alface + 1 pêra (sobremesa)

Ceia (se houver necessidade):
Uma fruta e chá de camomila


Beijos e até a proxima!